Ist weniger Zucker essen oder mehr Protein essen gesünder?

Was ist wirklich wichtiger für die Gesundheit?

Die Frage taucht immer häufiger auf:
Sollte man eher weniger Zucker essen – oder mehr Protein?
Beide Themen sind stark präsent in der Ernährungsdiskussion, werden jedoch unterschiedlich wahrgenommen und kommuniziert.

Dieser Beitrag ordnet den aktuellen wissenschaftlichen Stand ein und zeigt, wo der gesundheitliche Nutzen klar belegt ist – und wo Marketing eine grössere Rolle spielt als oft angenommen.

Protein: Warum es heute so präsent ist

Protein gilt aktuell als besonders gesundheitsrelevant.
Diese Einschätzung ist wissenschaftlich gut begründet.

Protein ist entscheidend für:

• den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse

• die Muskelproteinsynthese

• Regeneration nach körperlicher Belastung

• Sättigung und Appetitregulation

Studien zeigen zudem, dass eine ausreichende Proteinzufuhr im Alter (insbesondere ab 50–65 Jahren) wichtig ist, um Muskelabbau (Sarcopenie) und funktionelle Einschränkungen zu vermeiden.

Einordnung:
In der Schweiz und anderen Industrienationen liegt die Proteinzufuhr bei jüngeren Erwachsenen meist im empfohlenen Bereich.
Ein Risiko für Unterversorgung besteht vor allem bei älteren Menschen.

Protein ist wichtig – aber kein generelles Mangelnährstoff-Thema für die gesamte Bevölkerung.

Zucker: Die Datenlage ist noch eindeutiger

Beim Zucker ist die wissenschaftliche Evidenz besonders klar.

Laut WHO:

• liegt die empfohlene Obergrenze bei maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr

• ein zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen wird bereits bei <5 % gesehen

Tatsächlich liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum in Europa und der Schweiz deutlich darüber – häufig bei etwa dem Doppelten der Empfehlung.

Ein hoher Konsum von zugesetztem Zucker steht in Zusammenhang mit:

• erhöhtem Risiko für Übergewicht und Adipositas

• Zahnkaries

• Typ-2-Diabetes

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• ungünstigen Effekten auf das Darmmikrobiom

Während Protein in bestimmten Lebensphasen gezielt erhöht werden sollte, ist eine Reduktion von zugesetztem Zucker für einen grossen Teil der Bevölkerung gesundheitlich relevant.

Weniger Zucker oder mehr Protein – was ist wichtiger?

Aus wissenschaftlicher Sicht ist die Antwort differenziert:

• Protein: gezielt wichtig für Muskelgesundheit, Alterung, Regeneration

• Zucker: flächendeckend relevant, da der Konsum in der Bevölkerung zu hoch ist

Für die öffentliche Gesundheit gilt daher:

Die Reduktion von zugesetztem Zucker hat ein grösseres präventives Potenzial als eine pauschale Erhöhung der Proteinzufuhr.

Warum Zuckerreduktion trotzdem oft negativ wahrgenommen wird

Ein Grund liegt weniger in der Wissenschaft als in der Produktrealität.

Viele zuckerreduzierte Lebensmittel sind:

• stark verarbeitet

• mit künstlichen Süssstoffen gesüsst

• sensorisch wenig überzeugend

Das zeigt sich besonders deutlich bei Alltagsprodukten wie:

• Brotaufstrich

• Konfitüre

• Fruchtaufstrich

Hier gibt es oft nur zwei Extreme:

• klassisch: sehr hoher Zuckergehalt

• reduziert: weniger Zucker, aber deutlich weniger Geschmack

Diese Gegensätze erschweren es, Zuckerreduktion positiv wahrzunehmen.

Zucker neu denken: Kleine Schritte statt Verzicht

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist entscheidend:

• nicht „zuckerfrei“, sondern zuckerbewusst

• nicht radikal, sondern schrittweise

Bereits moderate Reduktionen von zugesetztem Zucker:

• verbessern die Gesamtqualität der Ernährung

• unterstützen die Gewichtsstabilität

• reduzieren das Risiko für chronische Erkrankungen

Gerade bei regelmässig konsumierten Lebensmitteln wie Frühstücksprodukten können kleine Anpassungen langfristig grosse Effekte haben.

Fazit: Was ist gesünder – weniger Zucker oder mehr Protein?

Kurz zusammengefasst:

• Protein ist wichtig – vor allem gezielt und situationsabhängig

• Zuckerreduktion ist für die Mehrheit der Bevölkerung gesundheitlich relevanter

• Die wissenschaftliche Evidenz für weniger Zucker ist klar und konsistent

Die entscheidende Frage ist daher weniger entweder oder, sondern:

Wie schaffen wir es, Zuckerreduktion genussvoll, alltagstauglich und realistisch umzusetzen?

Quellen

World Health Organization (WHO): Guideline: Sugars intake for adults and children – Empfehlungen der WHO zur Reduktion von freien Zuckern auf <10 % (und idealerweise <5 %) der täglichen Energiezufuhr.
WHO Guideline: Sugars intake for adults and children (WHO)

EFSA (European Food Safety Authority): Dietary Reference Values for protein – Wissenschaftliche Stellungnahme zu Referenzwerten für Protein und dessen Rolle als essentieller Nährstoff.
Dietary Reference Values for protein (EFSA)

Te Morenga et al., 2013: Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses – Systematischer Review, der zeigt, dass Zucker- bzw. zuckerhaltige Getränke Einfluss auf Körpergewicht haben.
Dietary sugars and body weight: systematic review & meta‑analyses (Te Morenga et al.)

Moynihan & Kelly, 2014: Effect on caries of restricting sugars intake – Systematischer Überblick über den Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Zahnkaries.
Effect on caries of restricting sugars intake (Moynihan & Kelly, 2014)